Hepcidina y anemia en mujeres deportistas: la clave invisible del rendimiento

¿Por qué tantas mujeres activas sufren anemia o fatiga, incluso comiendo bien?

Si haces deporte con regularidad, comes equilibrado y aun así te sientes agotada, con uñas quebradizas, palpitaciones o bajadas de rendimiento, puede que la clave no esté en lo que comes, sino en cómo tu cuerpo gestiona el hierro. Y aquí entra en juego una hormona poco conocida: la hepcidina.

🧬 ¿Qué es la hepcidina y qué papel juega en el hierro?

La hepcidina es una hormona producida por el hígado que actúa como regulador central del metabolismo del hierro. Su función principal es bloquear la entrada y salida de hierro en el cuerpo cuando no se necesita, actuando sobre una proteína llamada ferroportina, encargada de transportar el hierro desde las células al torrente sanguíneo.

🧷 Cuando la hepcidina sube:

  • Se bloquea la absorción de hierro en el intestino
  • Se retiene el hierro en el hígado y los macrófagos
  • El hierro no llega bien a la médula ósea para formar glóbulos rojos

➡️ Resultado: menos hierro disponible en sangre, incluso aunque la ferritina (reserva) esté normal.


🏃‍♀️ Ejercicio físico y hepcidina: ¿enemigos del hierro?

Sí. El ejercicio físico intenso o repetido eleva los niveles de hepcidina en las horas posteriores al entrenamiento. Esto ocurre especialmente cuando:

  • Hay inflamación muscular tras el esfuerzo
  • Se realiza ejercicio aeróbico prolongado (carrera, ciclismo, crossfit)
  • No hay suficiente recuperación entre sesiones

🔬 El culpable es un mensajero llamado interleucina-6 (IL-6), que se libera durante el esfuerzo y activa la producción de hepcidina en el hígado, alcanzando su pico entre 3 y 6 horas post-ejercicio.


🚺 ¿Por qué afecta más a las mujeres?

Las mujeres tienen varios factores que aumentan su riesgo:

  • Menores reservas de hierro desde la pubertad
  • Pérdidas menstruales regulares (más aún con miomas o reglas abundantes)
  • Dietas bajas en hierro hemo (vegetarianas o poco carnívoras)
  • Mayor carga de entrenamiento o estrés físico sin periodos adecuados de recuperación
  • Y en muchos casos, mayor sensibilidad al estrés o a la inflamación digestiva

Todo esto incrementa el impacto de la hepcidina, que actúa como un «freno» justo cuando más necesitas recuperar.


🩺 ¿Qué tipo de anemia genera la hepcidina elevada?

Una anemia funcional:

  • El hierro existe en el cuerpo, pero no está disponible para formar hemoglobina.
  • Los análisis pueden mostrar:
    • Hierro sérico bajo
    • Saturación de transferrina baja
    • Ferritina normal o alta (por inflamación)
    • Hemoglobina en descenso lento

Es común que no se detecte a tiempo, y se confunda con déficit de hierro simple o fatiga general.


❗ Factores que empeoran la absorción del hierro

  • Ingerir hierro justo después del entrenamiento (cuando la hepcidina está alta)
  • Consumir café, té negro, lácteos o cereales integrales junto al hierro
  • Disbiosis intestinal o permeabilidad intestinal
  • Estrés crónico o falta de sueño
  • Uso habitual de antiinflamatorios o anticonceptivos hormonales

🌿 ¿Qué puedes hacer para recuperar hierro y rendimiento?

✔️ Estrategias nutricionales

  • Toma hierro lejos del entrenamiento (mejor por la mañana o varias horas después de entrenar)
  • Acompaña el hierro con vitamina C (cítricos, pimiento, perejil)
  • Evita inhibidores de absorción en la misma comida (lácteos, té, café)
  • Prefiere hierro hemo: pescado azul, carnes blancas, huevo, marisco

✔️ Cuidado digestivo

  • Trata disbiosis y permeabilidad intestinal
  • Favorece un entorno digestivo con buena acidez gástrica
  • Evita comidas ultraprocesadas o ricas en oxalatos

✔️ Apoyo naturopático

  • Adaptógenos como ashwagandha para modular el estrés
  • Antiinflamatorios naturales como cúrcuma o romero
  • Suplementación estratégica con hierro biodisponible (bisglicinato, liposomado)
  • Vitaminas B9, B12 y C en caso de necesidad

🎯 En resumen

La hepcidina es una hormona clave que limita la absorción de hierro, especialmente tras el ejercicio. En mujeres deportistas, esto puede derivar en anemia funcional, fatiga persistente y baja recuperación.

Conocer cómo actúa la hepcidina y aprender a adaptarse a su ritmo te permite:

✅ Proteger tu hierro
✅ Optimizar tu rendimiento sin anemia
✅ Recuperarte mejor sin agobiar al cuerpo


💬 ¿Sientes que podrías estar afectada por esto?

Te acompaño con una evaluación individual y herramientas naturopáticas y nutricionales adaptadas a ti.
📍Consulta en València o online
📩 Contacta en https://equilibresports.com/contact/

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *

Scroll al inicio