La creatina es uno de los suplementos más estudiados y utilizados en el ámbito deportivo. Pero sus beneficios van mucho más allá del gimnasio: también puede jugar un papel importante en la salud cognitiva, el metabolismo y el bienestar femenino en etapas como la menopausia.
Desde EquilibreSports, te explico cómo utilizar la creatina desde una mirada integrativa y basada en evidencia científica, tanto si eres principiante como si ya entrenas con frecuencia.
¿Qué es la creatina y para qué sirve?
La creatina es una molécula formada por tres aminoácidos (arginina, glicina y metionina), producida por el cuerpo de forma natural y presente en alimentos como carnes y pescados.
Su principal función es regenerar ATP, la molécula energética que utilizan las células para responder al esfuerzo. Gracias a esto, la creatina puede ayudarte a:
- Mejorar tu fuerza y potencia muscular.
- Aumentar tu resistencia en deportes de alta intensidad.
- Optimizar la recuperación post entrenamiento.
- Apoyar tu función cognitiva en momentos de fatiga o estrés.
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¿Cómo se toma la creatina?
Hidratación: importante beber agua suficiente, ya que la creatina retiene líquido intracelular.
Dosis recomendada: 3 a 5 gramos diarios.
Forma ideal: monohidrato de creatina micronizada.
Momento ideal: después del entrenamiento o junto a una comida con carbohidratos.
Constancia: se puede tomar todo el año, o hacer «fases de carga».
¿Tiene efectos secundarios?
La creatina es uno de los suplementos con mejor perfil de seguridad. En personas sanas:
- No daña los riñones ni el hígado, según la evidencia científica.
- Puede generar sensación de hinchazón leve o molestias digestivas si no se disuelve bien.
Creatina y menopausia: beneficios para la mujer
Durante la menopausia, los cambios hormonales pueden afectar la masa muscular, la energía y la memoria. Varios estudios recientes están demostrando que la creatina puede ser una gran aliada en esta etapa:
- Mejora la memoria y la atención, especialmente en situaciones de fatiga mental.
- Ayuda a mantener masa muscular, previniendo sarcopenia.
- Contribuye a la energía y claridad mental, mejorando el estado de ánimo.
¿La creatina provoca caída del cabello?
Esta es una duda muy frecuente. Todo surgió a raíz de un estudio en 2009 donde se observó un aumento de DHT (una hormona relacionada con la alopecia) en un grupo de jugadores de rugby.
Sin embargo:
- Ningún estudio posterior ha confirmado que la creatina cause alopecia.
- No hubo pérdida de pelo en ese estudio, solo un cambio hormonal temporal.
- No se ha establecido una relación directa entre creatina y caída capilar.
👉 En resumen: si tienes antecedentes de alopecia, puedes hacer un seguimiento con tu especialista, pero para la mayoría de personas, la creatina no representa un riesgo capilar.
En resumen
La creatina no solo es útil para ganar músculo o mejorar el rendimiento deportivo. También puede ser una gran herramienta para apoyar tu salud global, desde la mente hasta el metabolismo.
Desde EquilibreSports, te invitamos a integrarla en tu rutina si buscas mejorar tu energía, tu capacidad de recuperación y tu bienestar general, con acompañamiento y enfoque individualizado.
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