El café es una de las sustancias naturales más usadas para mejorar energía, rendimiento físico y claridad mental. Pero no todos lo metabolizamos igual, ni sus efectos son iguales para todos. Aquí explico lo que se sabe hasta ahora, cómo aprovechar sus beneficios y qué precauciones tener.
La tolerancia: por qué no todos respondemos igual
La tolerancia al café depende sobre todo de la genética. Aproximadamente un 20 % de la población metaboliza la cafeína de manera rápida, un 65 % lo hace de forma intermedia y un 15 % la procesa lentamente. Esta variabilidad se explica por la acción de una enzima hepática llamada citocromo P450 (CYP1A2), que se encarga de descomponer la cafeína y otros compuestos.
La velocidad de metabolización también se ve afectada por factores externos: el tabaco y ciertos medicamentos reducen la tolerancia, mientras que una dieta rica en antioxidantes puede mejorarla. En personas con un metabolismo lento, incluso dosis moderadas pueden generar nerviosismo o insomnio, mientras que quienes metabolizan rápido pueden aprovechar mejor los efectos estimulantes sin efectos adversos.
Cómo actúa la cafeína en el organismo
Una vez ingerida, la cafeína pasa al torrente sanguíneo y se elimina a través de la orina, por lo que no se acumula en el cuerpo. En su metabolización aparecen compuestos derivados como la paraxantina, que prolonga la acción de la cafeína y potencia beneficios adicionales: mejora de la función cognitiva, incremento de la producción de óxido nítrico (clave para la contracción muscular), estimulación de la dopamina y regulación del estado de ánimo.
Café con L-teanina: una combinación prometedora
En los últimos años ha surgido una fórmula que combina café con L-teanina, un aminoácido presente en el té verde y ciertos hongos. La L-teanina ayuda a reducir el nerviosismo y la ansiedad que algunas personas sienten con el café, aportando un estado de alerta más estable y prolongado.
Estudios en atletas de precisión, como arqueros o jugadores de curling, han demostrado que esta combinación mejora la velocidad de reacción, la exactitud y la resistencia mental, además de disminuir la fatiga. Esto se debe a que la L-teanina ralentiza la metabolización de la cafeína, haciendo que su efecto sea más gradual y sostenido.
Café y rendimiento deportivo
En el ámbito deportivo, la cafeína está considerada una de las ayudas ergogénicas más estudiadas y efectivas. Dosis de entre 3 y 6 mg por kilo de peso corporal pueden mejorar el rendimiento en pruebas de resistencia, la percepción del esfuerzo y la capacidad de mantener la intensidad durante más tiempo.
Lo más interesante es cuándo consumirla: el pico de acción de la cafeína ocurre aproximadamente 45-60 minutos tras la ingesta, por lo que conviene planificar su uso en los momentos más exigentes de un entrenamiento o carrera. Por ejemplo, en una maratón, sería útil que coincidiera con la parte más dura de la prueba (entre kilometro 20-25 para actuar sobre kilometro 30).
Eso sí, cada persona debe probar la estrategia previamente en sus entrenamientos, ya que improvisar el día de la competición aumenta el riesgo de problemas digestivos o nerviosismo.
Advertencias y consumo recomendado
El consumo de café debe adaptarse a cada persona. Superar los 400 mg diarios (equivalente a unas 4-5 tazas) puede provocar efectos adversos como ansiedad, palpitaciones, insomnio o molestias digestivas. Una recomendación segura para la mayoría de las personas con buena tolerancia sería 1-2 tazas de café al día.
Conclusión
El café es un aliado potente tanto en el deporte como en la vida diaria, pero sus beneficios dependen de la tolerancia individual, la dosis y el momento de consumo. Conocer tu metabolismo, explorar combinaciones como café con L-teanina y ajustar la ingesta según tus entrenamientos puede marcar la diferencia entre un impulso de energía eficaz y un exceso contraproducente.
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Referencias útiles
- de Paula, J., & Farah, A. Caffeine Consumption through Coffee: Content in the Beverage, Metabolism, Health Benefits and Risks. Beverages, 2019. Disponible en abierto: https://doi.org/10.3390/beverages5020037 MDPI
- Estudio sobre cafeína + L-teanina en rendimiento cognitivo en deportistas (curling): mejora de tiempos de reacción y precisión. PubMed+1